Основные упражнения < Программа занятий физическими упражнениями < Организация групповых занятий спортом
  Весь фитнес в домашних условиях!  

Основные упражнения

Они должны удовлетворять следующим двум критериям: в выполнении движений должны принимать участие не менее двух основных суставов (многосуставное упражнение); в выполнение движений должны вовлекаться одна или более крупных мышечных групп или областей (например, грудь, плечевой пояс, верхняя часть туловища, бедраягодицы) с синергической помощью одной и более небольших мышечных групп или областей (например, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, мышцы живота, мышцы голени, шеи, предплечий, поясницы).

Количество мышц, тренируемых при выполнении одного основного упражнения, может быть в 4—8 раз больше по сравнению со вспомогательным упражнением . Например, жим от груди в положении лежа представляет собой основное упражнение, поскольку при его выполнении движение происходит в плечевом и локтевом суставах с участием крупных мышц груди и синергической помощью передних дельтовидных и трехглавых мышц плеча.

Основные упражнения, при выполнении которых позвоночник подвергается продольной нагрузке (например, подъем штанги на грудь, жим от груди, приседания со штангой на плечах), называют еще структурными упражнениями, при выполнении которых мышцы туловища должны поддерживать туловище в выпрямленном или почти выпрямленном вертикальном положении (например, поддерживать правильное вертикальное положение туловища во время фазы движения вверх и фазы движения вниз упражнения жим от груди). Структурные упражнения, которые выполняются очень быстро, называют также взрывными упражнениями (например, жим ногами, подъем штанги на грудь, рывок штанги, верхняя тяга).