Ходьба в спорте < Программа занятий физическими упражнениями < Организация групповых занятий спортом
  Весь фитнес в домашних условиях!  

Ходьба в спорте

Основные используемые мышцы: четырехглавые бедра, задняя группа мышц бедра, ягодичные, передние большеберцовые, икроножные и камбаловидные. Лица, которые начинают заниматься ходьбой, могут просто переставлять ноги, не обращая особого внимания на специальную технику выполнения движений. Вместе с тем, как и в случае любых других форм упражнений, ходьба с правильной биомеханикой позволяет повысить эффективность движений, увеличить положительный эффект занятий и снизить риск травм.

Правильная техника ходьбы существенно снижает энергетические затраты при ходьбе на длинные дистанции. Ходьба — это удобный, безопасный и недорогой вид двигательной активности. Единственное, что понадобится вам для занятий, — пара хорошей удобной обуви. Положение тела Во время занятий ходьбой следует обращать внимание на поддержание правильной осанки, которая способствует повышению эффективности движений и снижает нагрузку на мышцы туловища и поясницы. Подбородок должен быть немного приподнят, шея ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

Плечи расслаблены, но не опущены. Туловище должно располагаться непосредственно над тазом. Можно предложить занимающимся при ходьбе тянуться вверх, представляя себе струну, которая тянет за макушку головы и растягивает их позвоночник вверх. Если смотреть сбоку, то уши занимающегося, плечи и бедра должны находиться на одной вертикальной линии. Во время ходьбы тело должно быть расположено вертикально, туловище — прямо над бедрами. Такое положение тела обеспечит равномерное распределение нагрузки и ударного воздействия между позвоночным столбом и мышцей — разгибателем туловища.

Постановка ноги

Правильная постановка ноги во время ходьбы следующая: пятка соприкасается с поверхностью земли или подвижной лентой беговой дорожки и масса тела сразу распределяется по всей поверхности стопы плавным перекатыванием с пятки на носок. Такое перекатывание начинается около внешней стороны пятки и с небольшим поворотом стопы внутрь продолжается вперед до носка ступни до момента отталкивания.

К нарушениям техники постановки ноги можно отнести гиперпронацию и гипопронацию, или супинацию (более подробно об этом см. на с. 365—368). Следует избегать этих нарушений, поскольку они могут стать причиной травм. Движения таза во время ходьбы Скорость ходьбы определяется длиной шага и частотой шагов. Длина шага — это расстояние, которое идущий человек преодолевает за один шаг. Частота шагов — количество шагов в минуту. Сократить время преодоления определенного расстояния (увеличить скорость ходьбы) можно, увеличив длину шага, частоту шагов или обоих этих показателей.

Чтобы увеличить частоту шагов, необходимо двигаться быстрее. Чтобы увеличить длину шага, необходимо увеличить амплитуду движения таза, при этом нет необходимости раскачивать бедрами с большой амплитудой, как это делают лица, занимающиеся спортивной ходьбой (если вы не решили заняться спортивной ходьбой), однако свободное движение тазом позволяет сделать шаг более протяженным. Более подробно о технике спортивной ходьбы в подразделе главы Спортивная ходьба.