Упражнения для ягодиц - фитнес в домашних условиях от www.Dynamic-M.ru
  Весь фитнес в домашних условиях!  

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Упругие подтянутые ягодицы – мечта не только девушек, но и парней.

Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов:
девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими.

Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми.

Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.

  1. Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть.
  2. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток.
  3. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад.
  4. Вся нагрузка во время подъемов и опусканий должна приходиться на ноги.
  5. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.
  6. Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов.

Мостик

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам.
  3. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу.
  4. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию.
  5. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц.
  6. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.
  7. Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Махи ногой вверх и назад

  1. Выполняется стоя на четвереньках на полу, упор на локти.
  2. То есть, находясь в таком положении, Вы должны выпрямить ногу назад и слегка приподнять ее вверх.
  3. В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять 8-10 раз для каждой ноги по 3-4 подхода.

Махи ногой в сторону

Подобно предыдущему упражнению.

Разница в том, что упор должен быть одной рукой, положение – к стене боком.

  1. На вдох отводим ногу в сторону, так высоко, на сколько хватит сил.
  2. Возвращаемся в исходное положение.

Сначала делаем на одну ноге, потом на вторую.

10 эффективных упражнений для ягодиц

Стоимость клубной карты в фитнес центре Сафари доступна всем.